Медико-биологические ocновы и методика развития физических качеств

1. В начале занятия чаще рекомендуется использовать упражнения на большие мышечные группы - так называемые основные упражнения (например, приседания со штангой, "становая" тяга, жим штанги лежа, упражнения на пресс и спину и т.п.), а в конце - локальные, в которых задействуются небольшие мышечные группы.

2. Отдавать предпочтение следует более естественным упражнениям. Например, подтягиванию на перекладине, а не изолированной проработке бицепсов и широчайших мышц на тренажерах; приседанию со штангой, а не разгибанию ног на блочном тренажере и т.п.

Дозировка нагрузки при силовых упражнениях.

Ключевыми понятиями при определении дозировки силовых упражнений являются:

1. Повторение - один цикл движения со снарядом или на тренажере. Например, один подъем штанги над головой и возвращение в исходное положение.

2. Подход - серия повторений, выполняемых без остановки, без опускания снаряда и т.п.

3. Произвольный максимум (ПМ). Максимальное сопротивление (вес снаряда, число грузов на тренажере и т.п.), которое занимающийся может преодолеть один раз, проявив максимальное произвольное мышечное усилие.

4. Отказ. Состояние невозможности продолжать повторения в подходе из-за высокого (предельного для данного сопротивления) утомления мышц (говорят - подход до отказа)

5. Интервал отдыха между подходами.

Дозировка нагрузки зависит от подготовленности занимающихся, их стажа занятий и регулярности занятий.

Существует общее правило: чем ниже перечисленные показатели, тем меньше устанавливается нагрузка относительно ПМ, меньшее число подходов на одну и ту же мышечную группу используется в одном занятии, устанавливаются большие интервалы отдыха между подходами. На начальном (втягивающем) этапе занятий (как правило, 2-4 недели) имеет место еще один принцип - подход выполняется не до отказа, а завершается в момент появления признаков утомления мышц (как правило, 2/3 от максимального числа повторений в подходе) или при явно ощущаемом, но не предельном утомлении (3/4 подхода).

Планирование силовой тренировки.

С учетом особенностей процесса созревания организма школьников применительно к вопросу планирования силовой тренировки целесообразно выделять две возрастные группы:

1. До пубертатного (до 12 лет) и пубертатного возрастного периода (12-13 лет).

2. Постпубертатного возрастного периода (14 - 17 лет).

Эти две группы принципиально отличаются по степени созревания нейроэндокринной системы школьников.

В рамках школьного учебного года вне зависимости от возрастной группы целесообразно планировать три тренировочных этапа:

1. Втягивающий (4 недели: первая четверть).

2. Подготовительный (4 месяца: половина первой, вторая половина третьей четверти).

3. Развивающий (3 месяца: половина третьей, четвертая четверть).

При разработке тренировочного плана важнейшим является правильное указание веса снаряда и числа повторений в подходе. Существуют два способа их указания в плане:

1. С четким определением веса снаряда (20 кг, 5 грузов на тренажере и т.п.) и числа повторений - 6, 8,15 и т.п.

2. С определением веса (сопротивления) снаряда в виде% от ПМ и определения длительности подхода (числа повторений) путем ориентации занимающихся на оценку своих собственных ощущений. Например, подход длительностью 2/3, 3/4, 5/6 от максимального утомления (т.е. от длительности - числа повторений - до отказа.

Первый способ - простой, точный, конкретный, легко контролируемый. Однако он имеет два недостатка. Во-первых, формализм и негибкость, т.е., например, не позволяет учитывать оперативное (в процессе занятия) и текущее (в течение 1 - 4 недель) изменение состояния занимающегося, которое у детей очень вариабельно. Во-вторых, чрезмерная трудоемкость при разработке плана, так как разные планы необходимо разрабатывать для разного пола, возраста, уровня подготовленности, стажа и регулярности занятий, которые к тому же в школьном возрасте очень быстро изменяются, а обычные из-за большого числа занимающихся и неоднородности групп делают этот путь практически неприменимым для широкого использования при организации занятий.

Второй способ требует специального обучения занимающихся на начальном этапе тренировок, но имеет ряд преимуществ. Прежде всего - это его большая физиологичность. Тренировочным эффектом обладает не число повторений и вес снаряда, а метаболические изменения в мышцах и нервной системе в процессе упражнения, которые самым прямым образом связаны с величиной произвольного напряжения и со степенью утомления мышц. Поэтому умение занимающихся самостоятельно управлять нагрузкой на основе собственных ощущений (величина произвольного напряжения, степень утомления мышц) является принципиально важным компонентом их физкультурного образования, который остается достоянием человека на всю жизнь. Этот способ является универсальным, он годится для любых силовых упражнений на тренажерах и снарядах, так же, как и для упражнений, выполняемых с весом собственного тела. Это существенно сокращает текст плана. Кроме этого, при планировании занятия появляется возможность не расписывать все многообразие возможных тренажеров для проработки данной мышечной группы, что в реальной практике очень неудобно (например, при большом числе занимающихся), а просто указывать последовательность проработки мышечных групп с предоставлением занимающемуся самостоятельно выбирать способ ее тренировки.