Медико-биологические ocновы и методика развития физических качеств

Еще одной важной закономерностью, касающейся развития выносливости, является признание положения о базовой роли силовой тренировки по отношению к аэробной. Данная мысль может быть продемонстрирована простой физиологической закономерностью: более работоспособной будет сильная, большая и выносливая мышца, а не слабая, маленькая и выносливая, особенно если речь идет не об узкоспециализированной тренировке в каком-то виде спорта, а об улучшении общего физического состояния детей. Это же касается стратегии увеличения как обшей, так и специальной выносливости во временном аспекте: сначала необходимо обеспечить укрепление и наращивание мышц и только затем заниматься повышением их аэробных способностей. Параллельное развитие возможно, но менее эффективно. Обратная последовательность заведомо неэффективна, несмотря на ее "общепринятость".

Собственно аэробную тренировку целесообразно проводить в рамках сетки уроков по физической культуре, после уроков в школе (желательно на открытом воздухе) или в других, более приспособленных помещениях. Для ее осуществления оптимальным будет применение традиционных форм - спортивных и подвижных игр, бега, лыжной подготовки, плавания и т.п. В отдельных случаях возможно проведение аэробной тренировки в спортивном зале на аэробных тренажерах (велоэргометре, гребном тренажере, райдере, бегущей дорожке), где они имеются, или в форме круговой тренировки.

Основные положения методики аэробной тренировки:

1. Эффект в повышении выносливости прямо пропорционально связан с длительностью работы мышц в аэробном режиме, т.е. когда у мышц есть возможность в буквальном смысле интенсивно "дышать".

Это состояние наблюдается при равномерной непрерывной работе с мощностью на уровне или немного ниже так называемого анаэробного порога (границе утомления); переменной или интервальной непрерывной работе как во время интенсивного периода, так и во время интервала отдыха; в интервалах отдыха после спринтерских ускорений, серий прыжков или даже в интервалах между силовыми подходами, если они выполняются не до отказа серийным или круговым методом. Таким образом, все перечисленные виды упражнений могут выполнять роль аэробной тренировки, и ее эффект будет зависеть от длительности "дыхания" мышц.

2. Наиболее удобный показатель интенсивности мышечной работы - ЧСС. Однако ЧСС, соответствующая анаэробному порогу (т.е. оптимальной интенсивности) у детей может варьировать в диапазоне 130-200 уд. /мин.

Кроме этого, детей достаточно сложно научить правильно измерять этот показатель на занятии, а мониторы ЧСС пока малодоступны. Поэтому лучше научиться самому преподавателю и научить детей самостоятельно контролировать и регулировать нагрузку.

При равномерной физической работе уровню анаэробного порога будет соответствовать интенсивность, с которой специально не тренированный на выносливость ребенок или подросток может выполнять равномерную физическую работу в течение 10-20 мин без чрезмерной одышки или других признаков накапливающегося утомления (покраснение кожи, интенсивное потоотделение, нарушение координации движений). Для старшеклассников, если нет признаков ожирения или особо малоподвижного образа жизни, это время может увеличиться до 25-40 мин. Субъективно занимающегося надо научить улавливать момент превышения нагрузки по ощущению начала одышки, "комка" в груди, "наливания" мышц работающих конечностей. Все это признаки интенсификации анаэробных процессов, приводящих к "закислению" мышц, т.е. началу лавинообразно накапливающегося утомления.

При переменной (интервальной) работе контроль может быть осуществлен по показателю ЧСС, внешним объективным признакам или внутренним субъективным ощущениям в конце периода отдыха. ЧСС в зависимости от индивидуальных особенностей (ребенок тахикардик или брадикардик) должна снижаться к концу интервала отдыха до 120-140 уд. /мин. Значение ЧСС в конце интервалов отдыха не должно повышаться по мере продолжения упражнения. Внешние признаки превышения оптимальной интенсивности:

сильное покраснение кожи;

не прекращающееся к концу интервала отдыха интенсивное потоотделение;

отсутствие нормализации дыхания (не возможность дышать, только через нос к концу периода отдыха);

явное снижение желания быстро ускоряться в начале очередного ускорения;

ухудшение координации, "прилипание к дорожке" (при беге) к концу интенсивного интервала работы.

Субъективно ребенок должен ощущать возможность свободно дышать только через нос перед началом очередного ускорения.

3. Общая длительность аэробной тренировки физиологически ограничивается двумя факторами: механическим повреждением мышц при выполнении локомоций, связанных с ударными нагрузками о поверхность земли (бег, "беговые" и "прыжковые" спортивные игры) и исчерпанием запасов углеводов в мышцах при интенсивной аэробной тренировке (15-30 мин), в мышцах и печени при низкоинтенсивной аэробной тренировке (30-90 мин).